鬱のつらい症状と、自分でできる対処法 - すみっこきろく―双極性障害Ⅱ型だけど、それなりに楽しく生きていきたい

ゴールデンウィークが終わってから、少し体調を崩しています。
生活リズムを崩してしまったからでしょうか…休みの日でも規則正しい生活をしないとだめですね。反省。
疲れやストレスをいつもより強く感じて、気持ちも身体も重い感じです。
もう躁の反動が来てしまったのでしょうか…鬱の傾向です。
でも鬱の症状が重い傾向にある私にしては軽い方なのでまだ少し余裕があります。

ブログが書けないくらい悪化しないうちに、私の鬱状態について、その症状に対して私が行っている対策を書いておこうと思います。

鬱の症状

常に頭の中にもやがかかっているようなぼんやり感

脳に霧がかかっているような、もやもやしてはっきりしない感じがずっとしています。
何かを考えようとしても、考えたいことを引き出すことができないというか…
脳の機能が衰えてるんじゃないかってくらい、ぼーっとして、頭を働かせることが難しいです。
さっきまでのことを思い出すのが難しかったり、考えをうまくまとめられなかったりします。

身体がうまく動かない

身体もずっとだるくて、重くて、動かす力が失われている感じがします。
関節が錆びついているように感じることもあります。
普段より疲れやすく、でもいくら休んでも回復せず、ずっと眠いような状態です。

そして、自分ではいつも通りやっているつもりでも、作業の能率は普段より落ちます。
普段当たり前にできていることができないと、おかしいなと思いますし、ちょっと悲しくなります。

朝目覚めた瞬間から暗い考えに支配される

ネガティブで破滅的なマイナスの思考しかできないです。
まさに支配されてるという感じです。
常にどんよりとした嫌な気持ちが渦巻いていて、つらいです。
朝が一番そういう傾向が強く、午後になるといくらかマシになることがあります。

何かストレスになることが思い当たらない場合でも、気分は沈んでいます。
そして実際に少しでも嫌なことが起こると、必要以上に自分を責めたり、短絡的に絶望した気持ちになります。

対策

『こうしたい』と思ったことをする

気の向くままに、やりたいと思ったことがあればその通りにやってみます。
あれが食べたいなと思ったら食べるとか、気が向いたら趣味に打ち込むとかでいいです。
我慢しないで自分に素直に過ごします。
日常生活で『自分が喜びそうなこと』を見つけたらやってみて、少しでもいい気持ちになれるようにします。

どんな小さなことでも、やりたいことを実現させることができたら、自分の身体にとっての癒しになるはずです。
嫌なことを避けて好きなことをすることは、悪いことではないと私は思っています。
自分の好きなことをすることは、自分の身体が求めているものにきちんと応えてあげることです。
だから罪悪感を抱かずに、自分自身を思いっきり労わってあげるといいと思います。

やりたいことがないとき

症状が重くなってしまうと、やりたいことが全く思い浮かばない状態になることもあります。
そういう時はより一層自分の気持ちを見逃さないようにしてあげます。
自分のしたいことを一番知っていて、一番実現させてくれる存在は自分自身だと思います。

もし『何もしたくない』と思った場合は、全力で『何もしない』ことをやっています。
何もしないことに罪悪感を抱いてしまうかもしれませんが、他のことに興味が出てきたときに実行に移すためのエネルギーをためる時間だと思うようにしています。

できる範囲で規則正しい生活をする

自分がつらくない範囲で、規則正しい生活をするようにしてます。
取り組むのがつらいこと・自分にできそうなことは人それぞれだと思います。
自分にできそうなことを見つけて『できる範囲でやる』『今日できなくても問題ない』という気持ちでやってみるのがいいと思います。

私ができる範囲で取り組んでいる『規則正しい生活』

・朝は決まった時間に一度起きる
もともと早起きは苦手ではない方ですし、朝は出かける家族の見送りをしようと思っているので、一度ベッドから出るようにしています。
そのあと、起きているのがつらかったら二度寝してしまうこともあります。
朝は精神的につらい時間帯なので、一度起きることができれば上出来、そのあとはどう過ごしてもオッケーということにしています。

・夜更かしもできるだけしない
寝る直前はまた色んなネガティブな考えが浮かびがちになるので、さっさと寝てしまった方がいいのです。

・一日三食少しでもいいから食べる
私はおなかがすくと機嫌が悪くなるタイプなので、食べないと鬱が悪化するかもしれないと思い気をつけるようにしています。
料理する気力がないときや、食べたいものが思いつかないときのために、すぐ食べられる冷凍食品やレトルト食品は常に用意するようにしています。

自分の気持ちを優先しながら生活を整える

規則正しい生活をしなきゃ、という気持ちが使命感のようになって自分を疲れさせるようでは逆効果になってしまいます。
自分がこうしたいと思うことに従うことを一番大切にしながら、生活リズムに気をつけられたらいいなと思います。

つらい『鬱の支配』から自分を守るために

そんな感じで、自分一人でできそうな対策をあげてみました。
でも、もし周りの人に助けてもらえる状況なら、一人で抱え込まない方がいいと思います。
やりたいことを手助けしてくれたり、ストレスになるものから離れられるよう協力してくれるかもしれません。
人に遠慮する気持ちより、『こうなれば自分が楽になれる』という方法を助けてもらうことを優先するのが自分のためになると思います。

鬱状態は黙っておとなしくしていてもつらいものです。
なので、なるべくそれ以上つらい思いをしないように、自分を思いきり労わってあげる必要があると思っています。
鬱の症状が落ち着く日はやがて来るので、それまでの間はつらい気持ちから自分を守ることを第一に過ごすようにしてします。

(2019/2/13 加筆・修正)